সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় সম্পর্কে এই আর্টিকেলে টিপস দেওয়া হয়েছে। সাত দিনের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন বাড়ানো স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ এবং টেকসই পদ্ধতি নয়। তবে, যদি আপনি সামান্য ওজন বাড়াতে চান এবং তা স্বাস্থ্যকর উপায়ে করতে চান, তাহলে কিছু পদক্ষেপ গ্রহণ করতে পারেন। এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো:
উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ:
- নাটস এবং সিডস: আমন্ড, ওয়ালনাট, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ ইত্যাদি।
- ড্রাই ফ্রুটস: কাজু, কিসমিস, খেজুর ইত্যাদি।
- হোল গ্রেইন প্রোডাক্ট: ওটমিল, ব্রাউন রাইস, হোল গ্রেইন পাস্তা, এবং ব্রেড।
প্রোটিন রিচ ফুডস:
- দুধ এবং দুধজাত পণ্য: পূর্ণ দুধ, পনির, দই।
- প্রোটিন শেক: বাড়িতে তৈরি প্রোটিন শেক বা স্মুথি, যাতে দুধ, বাদাম, এবং ফল মেশানো থাকে।
- মাংস এবং মাছ: মুরগি, গরুর মাংস, সালমন মাছ ইত্যাদি।
স্বাস্থ্যকর চর্বি:
- অ্যাভোকাডো: স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি ভালো উৎস।
- অলিভ অয়েল এবং নারকেল তেল: রান্নায় এবং সালাদে ব্যবহার করতে পারেন।
- পিনাট বাটার: পাউরুটির সাথে খেতে পারেন বা স্মুথিতে মিশিয়ে নিতে পারেন।
বেশি পরিমাণে এবং বার বার খাবার:
- ছোট ছোট খাবার: তিনবারের বদলে দিনে পাঁচ থেকে ছয়বার ছোট ছোট খাবার খান।
- স্ন্যাকস: স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যেমন ফল, দই, বা হোল গ্রেইন বার খান।
ওজন বৃদ্ধি করার ব্যায়াম:
- ওজন উত্তোলন: জিমে ওজন উত্তোলন করুন বা বাড়িতে ওজন উত্তোলনের ব্যায়াম করুন।
- শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম: পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাংজ ইত্যাদি ব্যায়াম করুন।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ঘুম:
- নিয়মিত ঘুম: প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমান।
- স্ট্রেস কমানো: স্ট্রেস কমানোর জন্য যোগব্যায়াম বা ধ্যান করুন।
হাইড্রেশন:
- পানি পান: পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন, তবে খাবারের আগে খুব বেশি পানি পান করবেন না যাতে পেট ভরে না যায়।
মোটা না হওয়ার কারণ কি?
খেতে পছন্দ করেন কিন্তু মোটা হতে চান না? আদৌও কী তা সম্ভব? আমরা আমাদের আশেপাশে দেখি অনেকের বেশি না খেলেও ওজন বেড়ে যায়, আবার কেউ কেউ বেশি খেলেও ওজন বাড়ে না বা বাড়ে না। কিন্তু কেন এমন হচ্ছে?
আমাদের ওজন কিসের উপর নির্ভর করে?
প্রথমেই মনে রাখতে হবে আমাদের ওজন প্রধানত খাদ্যের পরিমাণের উপর নির্ভর করলেও আরো হাজার রকম বিষয় এর উপর তা নির্ভর করে। যেমন:
জেনেটিক্স: অনেক ফেমিলি আছে সবাই মোটা । ওই ফেমিলির মানুষের মোটা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে । আবার যাদের পরিবারের বেশির ভাগ মানুষ রোগা, তার রোগা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এই জেনেটিক ফ্যাক্টর আমাদের নিয়ন্ত্রণে নেই, কিন্তু এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর।
হরমোন: সবার দেহে হরমোনের পরিমাণ সমান নয়। ব্যক্তি ও বয়স বিশেষে এর হেরফের ঘটে। থাইরয়েড এর হরমোন, এন্ড্রোজেন, ইস্ট্রোজেন, প্রোজেস্টেরন, ইনসুলিন ইত্যাদি হরমোনের তফাতের কারণে রোগা বা মোটা হওয়া অনেক সময় নির্ভর করে।
থাইরয়েড নির্গত হরমোনের পরিমাণ বাড়লে আমাদের ওজন কমেত পারে, এর উল্টোটা ও হয়। শরীরের গুরুত্বপূর্ণ হরমোন হলো লেপ্টিন। এটি কারো দেহে বেশি তৈরি হয় সে বেশি খাওয়াদাওয়া করতে পারে না, অল্পেই সন্তুষ্ট হয়ে যায়। তাছাড়া দেহের চর্বি থেকে শক্তি তৈরি করে এবং চর্বি ঝরিয়ে ফেলে।
উৎসেচক: আমরা যে খাবার খাই তা হজম করার জন্য দরকার উৎসেচক, এই উৎসেচক তৈরি ব্যাহত হলে বা বেরোনোর পথে বাধা থাকলে খাবার হজম ও হবে কম। সেক্ষেত্রে ওজন কমে যাবে।
ব্যায়াম: ব্যায়ামের মাধ্যমে অনেকেই ওজন কমাতে পারেন। ব্যায়ামের মাধ্যমেও ওজন বাড়ানো যায়। প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে আপনি কী খাবেন তা প্রশিক্ষণের সময়ের উপর নির্ভর করে, কোন ধরনের ব্যায়াম করা হচ্ছে তার উপর।
যারা মোটা , তারা সকালে , বিকেলে দৌড়াদৌড়ি করলে রোগা হবে। আবার যারা রোগা তারা ভারত্তোলন ইত্যাদি করে এবং তারপর প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি করে খেয়ে ওজন বাড়াতে পারে।
ঘুম : যারা রাতে ঠিক মত ঘুমায় না , তাদের ওজন কমে যাওয়া স্বাভাবিক। ঘুমের সাথে আমাদের হরমোন ( বিশেষ করে growth hormone এবং ইনসুলিন ) এর সরাসরি সম্বন্ধ আছে। ঘুমের সাথে দুশ্চিন্তা, অবসাদের সম্বন্ধ আছে। আপনি প্রচুর খাওয়া দাওয়া করে, ব্যায়াম করেও কোনো ফল পাবেন না যদি না ঘুম ঠিকঠাক হয়।
উদ্বেগ: উচ্চ মাত্রার উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বেশি। আপনি যখন ভয় অনুভব করেন, তখন আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে নির্দিষ্ট হরমোন নিঃসৃত হয়। এতে পেটে চর্বি জমতে থাকে।
আরও কিছু বিষয়ের মধ্যে রয়েছেঃ আমরা কোনো ওষুধ খাচ্ছি কিনা, দেহে অনেক দিন ধরে কোনো ইনফেকশন আছে কিনা (যেটা আমরা বাইরে থেকে বুঝতে পারছি না), আমরা কতক্ষন পরপর খাচ্ছি, কতটা পানি পান করছি ইত্যাদি।
এমনকি যারা প্রচুর পরিমাণে চিবাচ্ছেন তাদেরও দ্রুত ওজন বাড়ে না। কারণ: যখন আমরা চিবিয়ে খাই, তখন আমাদের পরিপাকতন্ত্র থেকে ধীরে ধীরে বিভিন্ন হরমোন নিঃসৃত হয় এবং আমাদের মস্তিষ্কে স্থানান্তরিত হয়।
জানান দেয় যে যথেষ্ট খাওয়া হয়েছে। অন্যদিকে গিলে গিলে তাড়াহুড়ো করে খেয়ে নিলে এই হরমোন গুলো যেমন বের হয় কম, তেমন মস্তিষ্ক ওই কম সময়ে সন্তুষ্ট হয় না। ফলে অনেক টা খাবার খেতে হয়, যেটা মোটা হওয়ার জন্য দায়ী।
কি কি খাবার খেলে শরীর মোটা হয়?
আজকাল যদিও মানুষ ক্রমবর্ধমান ওজন নিয়ে চিন্তিত, কিছু কিছু মানুষ আছেন যাঁরা বেশ অস্বস্তিতে পড়েন তাঁদের রোগা শরীরের কারণে। অনেক ক্ষেত্রে দেখা যায় এই কৃশতাই ব্যক্তির ব্যক্তিত্ব নষ্ট করার জন্য প্রাইম ফ্যাক্টর হয়ে দাঁড়ায়। কারণ হাড় গিলগিলে কঙ্কালের মতো শরীর হলে অনেক সময় স্কুল-কলেজ-অফিস বা সামাজিক অনুষ্ঠানে হাসির পাত্র হতে হয় অনেককে।
এই ধরণের সমস্যা হলে মানুষ ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক চেষ্টা করেন। তবুও সমস্যাটি থেকে সহজে ছাড় পাওয়া যায় না। কারণ মোটা থেকে রোগা হওয়া যেমন কঠিন, ঠিক তেমন রোগা থেকে মোটা হওয়াটাও তেমন সহজ নয়। যদি না জানেন সঠিক রাস্তা।
কিন্তু আপনি কি জানেন যে কয়েকটি সাধারণ জিনিস আপনাকে মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে এই সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে? আসুন জেনে নেওয়া যাক মেডিক্যাল নিউজ টুডে অনুযায়ী ওজন বাড়াতে কোন খাবারগুলো কার্যকর।
- দুধ: দুধ, যা প্রতিটি বাড়িতে সহজেই পাওয়া যায়, ওজন বাড়াতে কার্যকর। আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই এমন পরিস্থিতিতে ভাল ক্রিম পান করতে হবে। আসলে, দুধে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে,প্রোটিন এবং ফ্যাট থাকে। এই কারণেই নিয়মিত দুধ পান করলে ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং এর প্রভাব কিছু দিনের মধ্যেই দৃশ্যমান হয়।
- কলা: ওজন বাড়াতে চাইলে নিয়মিত কলা খাওয়া উচিত। কলায় প্রচুর ক্যালোরি থাকে, যা দ্রুত ওজন বাড়াতে পারে। নিয়মিত গ্রহণ করা হলে, এটি উপসর্গ থেকে অবিলম্বে উপশম প্রদান করে।
- ডিম: ডিম ওজন বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এ কারণে চিকিৎসকরাও এ ধরনের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। আসলে ডিমের কুসুমে বেশি ফ্যাট, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ক্যালরি থাকে। এমন অবস্থায় সাদা ও হলুদ উভয় অংশই ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
- ঘি-গুড়: ওজন বাড়ানোর জন্য মানুষ অনেক কিছু খায়, কিন্তু ঘি-গুড়কে খুবই কার্যকরী মনে করা হয়। আপনি নিশ্চয়ই বয়স্কদের কাছে শুনে থাকবেন যে ওজন বাড়াতে ঘি এবং গুড় খাওয়া উচিত। ঘি ও গুড় খেলে ওজন বাড়ানোর উপকারিতার কথা বলা হয়েছে আয়ুর্বেদেও।
- শুকনো ফল: নিটোল গাল চার দিনের মধ্যে চাঁদের মতো চেহারা ধারণ করবে। প্রতিদিন শুকনো ফল খাওয়া খুবই জরুরি। আসলে, এই শুকনো ফল স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ক্যালোরি উচ্চ।
এমন পরিস্থিতিতে, যারা রোগা হওয়ার সমস্যায় ভুগছেন তাদের সীমিত পরিমাণে আখরোট, বাদাম, কিশমিশ এবং কাজু খাওয়া উচিত। এতে তারা এক সপ্তাহের মধ্যে এর সুফল দেখতে পাবেন।
মেয়েদের মোটা হওয়ার ব্যায়াম কি?
মেয়েদের মোটা হওয়ার জন্য ভারী ওজন তোলা এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। নিয়মিত ব্যায়াম ও সঠিক খাদ্যাভ্যাস এ ক্ষেত্রে কার্যকর। মেয়েদের শারীরিক গঠন বৃদ্ধির জন্য সঠিক ব্যায়াম ও পুষ্টিকর খাদ্য অপরিহার্য। ভারী ওজন তোলার ব্যায়াম পেশীর ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস এসব ব্যায়াম মোটা হওয়ার জন্য উপযোগী।
আপনার প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া উচিত। প্রোটিন শেক, বাদাম, দুধ এবং ফল আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ঘুম শারীরিক বিকাশে সহায়তা করে। সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে মেয়েরা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে পারে।
মেয়েদের মোটা হওয়ার গুরুত্ব
মেয়েদের মোটা হওয়ার গুরুত্ব অনেক। এটি শুধু শারীরিক দিক নয়, মানসিক দিকেও প্রভাব ফেলে। মেয়েদের শারীরিক গঠন এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করা জরুরি। ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি সম্ভব।
- স্বাস্থ্যগত কারণ: মেয়েদের মোটা হওয়ার জন্য ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যগত কারণে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- ডায়েট: সঠিক পুষ্টি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
- শক্তি বৃদ্ধি: ব্যায়াম শরীরে শক্তি বৃদ্ধি করে।
- অস্থিরতা কমানো: ব্যায়াম মানসিক অস্থিরতা কমায়।
- আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধিতে ভূমিকা: ওজন বাড়াতে ব্যায়াম করলে মেয়েদের আত্মবিশ্বাস বাড়ে। শারীরিক পরিবর্তন। শরীরের গঠন পরিবর্তন আত্মবিশ্বাস উন্নত.
- সামাজিক গ্রহণযোগ্যতা: সমাজে গ্রহণযোগ্যতা পাওয়া যায়।
- মানসিক শক্তি: মানসিকভাবে শক্তিশালী হওয়া যায়।
খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব: মেয়েদের ওজন বৃদ্ধিতে ডায়েটের বড় প্রভাব রয়েছে। সঠিক পুষ্টি ছাড়া ওজন বাড়ানো কঠিন। পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং ক্যালোরি গ্রহণ।
পুষ্টিকর খাবার: পুষ্টিকর খাবার খাওয়া খুবই জরুরি। পুষ্টিকর খাবার শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও প্রোটিন দেয়।
নিম্নলিখিত খাবারগুলি পুষ্টিকর:
- ডিম
- দুধ ও দুধজাত খাবার
- মাংস ও মাছ
- ডাল ও বাদাম
এই খাবারগুলি আপনার শরীরকে শক্তি দেয় এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
বেশি ক্যালোরি গ্রহণ: ওজন বাড়াতে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিনের খাবারে ক্যালোরি বাড়াতে পারে নিচের কিছু খাবার:
খাবার ক্যালোরি:
- অ্যাভোকাডো 160 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম
- বাদাম 600 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম
- চিজ 400 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম
- মাখন 700 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম
এই খাবারগুলো আপনার ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা পূরণ করবে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলো যোগ করুন।
ব্যায়ামের ভূমিকা:
- মেয়েদের স্বাস্থ্য ও সৌন্দর্য বজায় রাখতে ব্যায়াম অপরিহার্য।
- মোটা হতে চাইলে সঠিক ব্যায়াম বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে ও ওজন বাড়ায়।
- ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের পেশী গঠন ও স্থায়িত্ব বজায় থাকে।
- নিচে কিছু গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামের বিস্তারিত আলোচনা করা হল।
ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম:
- স্কোয়াটস: স্কোয়াটগুলি পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
- লাঞ্চেস: লাঞ্চেস পায়ের পেশী ও হিপের পেশী গঠনে সহায়ক।
- ডেডলিফট: ডেডলিফট শরীরের নিম্নাংশের পেশী শক্তিশালী করে।
শক্তি বৃদ্ধি ব্যায়াম:
- পুশ-আপ: পুশ-আপগুলি বাহু এবং বুকের পেশীকে শক্তিশালী করে।
- তক্তা: তক্তা আপনার পেটের পেশী এবং কোরকে শক্তিশালী করে।
- বেঞ্চ প্রেস: বেঞ্চ প্রেস বুক ও কাঁধের পেশী গঠনে সহায়ক।
শক্তি প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করা হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে খান এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান।
সহজ ব্যায়ামের উদাহরণ:
- মেয়েদের মোটা হওয়ার জন্য সহজ ব্যায়াম খুঁজে পাওয়া কঠিন নয়।
- কিছু সহজ ব্যায়াম নিয়মিত করলে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাবে।
- এখানে কিছু সহজ ব্যায়ামের উদাহরণ দেওয়া হল।
স্কোয়াট: স্কোয়াট হলো একটি চমৎকার ব্যায়াম। যা পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি খুব সহজ এবং ঘরে বসেই করা যায়।
- প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- পায়ের দূরত্ব কাঁধের সমান রাখুন।
- হাত সামনে সোজা করে ধরুন।
- ধীরে ধীরে বসার মতো করে নিচে নামুন।
- পুনরায় সোজা হয়ে দাঁড়ান।
প্রতিদিন ১০-১৫ বার স্কোয়াট করুন। এতে আপনার পেশী শক্তিশালী হবে।
পুশ-আপ: পুশ-আপ হলো আরেকটি সহজ ব্যায়াম। এটি শরীরের পেশীকে দৃঢ় করে তোলে।
- মাটিতে পেটের দিক নিচে শুয়ে পড়ুন।
- হাত কাঁধের সমান রেখে মাটিতে রাখুন।
- হাতের সাহায্যে শরীর উপরে তুলুন।
- পুনরায় নিচে নামুন।
প্রতিদিন ৫-১০ বার পুশ-আপ করুন। এতে আপনার শরীর শক্তিশালী হবে।
মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায় কি?
অতিরিক্ত ওজনের কারণে যেমন খারাপ লাগে, তেমনি খুব পাতলা হওয়াতেও আপনাকে খারাপ দেখাতে পারে। ওজন বাড়ানোর জন্য অনেকেই বিভিন্ন চেষ্টা করেন, কিন্তু বেশিরভাগ সময়ই তা কাজ করে না। বয়স আর উচ্চতার তুলনায় ওজন কম হওয়া বা আন্ডারওয়েট হওয়া কিন্তু খুবই সমস্যার ব্যাপার। তাই আজকে আমরা আপনাদের জানাবো মোটা হওয়ার সহজ উপায় সম্পর্কে।
মোটা হওয়ার সহজ উপায়
- কোন সমস্যার সমাধান জানার আগে ওই সমস্যার কারণগুলো সম্পর্কে জেনে নেওয়া ভালো।
- মোটা হওয়ার সহজ উপায়গুলো জানার আগে চলুন জেনে নেই ওজন কম হওয়ার কারণ সম্পর্কে।
ওজন কম হওয়ার কারণ
অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, জেনেটিক কারণ, মনস্তাত্ত্বিক সমস্যা, ডায়রিয়া, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, এইডস, হাইপারথাইরয়েডিজম, বাত, যক্ষ্মা, কিডনির সমস্যা, ফুসফুসের সমস্যা, ওষুধ ইত্যাদি নানা কারণে আমাদের শরীরের ওজন কমতে পারে। এছাড়া বয়সের জন্যও ওজন কমবেশি হয়ে থাকে। ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সর্বপ্রথম এইদিকগুলো লক্ষ্য রাখতে হবে।
চলুন জেনে নেই মোটা হওয়ার সহজ উপায়গুলো
যেখানে সমস্যা আছে সেখানে সমাধানও আছে। মোটা হওয়ার জন্য কিছু সহজ পদ্ধতি চলুন জেনে নেই:
ব্যায়াম করা: আমাদের অনেকের ধারণা ওজন কমাতেই ব্যায়াম প্রয়োজন, কিন্তু এই ধারণা মোটেও ঠিক নয়। ওজন কমাতে যেমন ব্যায়াম প্রয়োজন ঠিক একই ভাবে ওজন বাড়াতেও ব্যায়াম করা খুবই প্রয়োজন।
এক্ষেত্রে শুধু দৌড় একা ঝাঁপ দেওয়া যথেষ্ট নয়। প্রতিদিন নিয়মিত জিমে যাওয়া প্রয়োজন। এই ক্লাবে রয়েছে অভিজ্ঞ কোচ। এটি আপনার ওজন এবং চেহারা পরীক্ষা করে এবং আপনাকে বলে যে কি ব্যায়াম করতে হবে।
বার বার খাবার গ্রহণ: প্রতিটি মানুষেরই বার বার খাবার গ্রহণ করা উচিৎ। প্রতি দুই ঘন্টায় ছোট কিছু খান। ওজন বাড়াতে চাইলে প্রতি দুই ঘণ্টায় বেশি করে খেতে হবে। এছাড়াও, আপনি দুধ, দই, ফল, মটর ইত্যাদি যোগ করতে পারেন। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে পুষ্টি দেয় না বরং ওজন বাড়াতেও সাহায্য করে। এটি ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়।
খাবারে রাখুন কার্বোহাইড্রেড: মোটা হওয়ার জন্য খাবারে রাখুন কার্বোহাইড্রেড ওজন বৃদ্ধিতে কার্বোহাইড্রেড খুবই প্রয়োজন। খাবারের তালিকায় কার্বোহাইড্রেড অবশ্যই রাখবেন। ভাত ও রুটি কার্বোহাইড্রেডের প্রধান উৎস।
তাই প্রতিদিন অন্তত ২ বার কার্বোহাইড্রেড খাবেন। ভাত ও রুটি কার্বোহাইড্রেডের প্রধান উৎস তার মানে এই নয় যে বেশি বেশি খাবেন। আপনাকে অতিরিক্ত ফ্যাটের দিকেও লক্ষ্য রাখতে হবে। তাই প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান, তবে স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি। এটি ওজন বাড়ানোর অন্যতম সহজ উপায়।
বেশি ক্যালোরি গ্রহন: ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আমরা বেশি ক্যালোরি বার্ন করি এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ করি।
কিন্তু এই ক্ষেত্রে উলটা হবে যতটুকু ক্যালোরি বার্ন করবেন তার দ্বিগুণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
আপনি যদি দ্রুত ওজন বাড়াতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন 600-700 ক্যালোরি বেশি খেতে হবে এবং আপনি যদি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন 400-500 ক্যালোরি বেশি খেতে হবে।
আমি আশা করি এই ব্যায়ামটি করার এক সপ্তাহ পরে আপনার ওজন বেড়ে যাবে।
সঠিক প্রোটিন গ্রহণ: ওজন বৃদ্ধি করতে শুধুমাত্র ক্যালোরিই যথেষ্ট না।
ক্যালোরির পাশাপাশি সঠিক প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
সঠিক প্রোটিন গ্রহন না করলে ক্যালোরি বাড়তি ফ্যাটের কারণ হয়ে দাঁড়াবে।
তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন ডিম, ডাল ও দুধ অবশ্যই বেশি করে খাবেন।
ড্রাই ফ্রুটস খাবেন: মোটা হওয়ার জন্য ড্রাই ফ্রুটস খাবেন কারণ ড্রাই ফ্রুটসে আছে প্রচুর ক্যালোরি ও ফ্যাট যা আপনার ওজন বৃদ্ধিতে অনেক কাজে দিবে।
প্রতিদিন ঘুম থেকে উঠেই ২টি কাজু ও ২টি কিসমিস খাবেন।
এইটা কোনভাবেই ভুলবেন না। সকালের নাস্তায় বাদাম বা পেস্তা খান।
ওজন বাড়াতে, আপনার খাদ্যতালিকায় আরও বাদাম অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি নির্দেশ অনুসারে শুকনো ফল খান তবে আপনি এক মাসের মধ্যে ওজন বৃদ্ধি লক্ষ্য করবেন।
টেনশনমুক্ত থাকুন: সব সমস্যার সবচেয়ে বড় কারণ হচ্ছে টেনশন।
ওজন বৃদ্ধিতে যেমন টেনশনমুক্ত থাকা প্রয়োজন ঠিক তেমনি ওজন কমাতেও টেনশনমুক্ত থাকা খুবই আবশ্যক।
আজকাল টেনশনমুক্ত থাকা খুবই কঠিন তাও চেষ্টা করবেন যতটা সম্ভব টেনশনমুক্ত থাকার।
পরিমিত ঘুমান: সুস্থ শরীর বজায় রাখতে ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রতিদিন 8 ঘন্টা ঘুমানো দরকার।
এটা কম হতে পারে না। এছাড়াও, প্রতিদিন ঘুম থেকে উঠুন এবং নিয়মিত যোগব্যায়াম করুন। এতে আপনার ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।
ঘুমানোর আগে দুধ মধু খান: এমন কিছু খেতে পারেন ঘুমোতে যাওয়ার আগে যা বেশ পুষ্টিকর এবং ক্যালোরিযুক্ত।
কারণ সেটা ঘুমিয়ে পরছেন বলে খরচ হচ্ছে না এবং পুরো রাত আপনার শরীরে ক্যালোরির কাজ করবে এবং ওজন বৃদ্ধি করবে।
তাই প্রতিদিন ঘুমানোর আগে দুধ ও মধু মিশিয়ে খান। এটি ওজন বৃদ্ধিতে পরীক্ষিত এবং মোটা হওয়ার সহজ উপায়।
ডায়েটে চকলেট এবং চিজ রাখুন:
আমরা সাধারণত বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলি।
যাইহোক, আইসক্রিম, পেস্ট্রি এবং হ্যামবার্গারের মতো খাবার খাওয়া ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে খুব কার্যকর হতে পারে।
যেহেতু এতে চর্বি থাকে, তাই বেশি পরিমাণে খেলে শরীরে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে।
তাই আপনি চাইলে এগুলো খেতে পারেন কিন্তু তা হবে পরিমাণমতো। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে চকলেট এবং চিজ রাখতে পারেন।
পানি খুব উপকারী ওজন বৃদ্ধি, হ্রাস অথবা শারীরিক যেকোন কাজের ক্ষেত্রেই।
তাই প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে।
নিয়ম করে এই মোটা হওয়ার সহজ উপায় লক্ষ্য করলেই আপনি ওজন বৃদ্ধি করে পাবেন সুন্দর স্বাস্থ্য।
নিজের যত্ন নিন ভালো থাকুন সুস্থ্য থাকুন।
সতর্ককরণ
সাত দিনের মধ্যে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে, ধীরে ধীরে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
দ্রুত ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রক্রিয়া এবং ধৈর্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।